【生活】增肌饮食原理,增肌食谱

 

增肌饮食原理


要想增大肌肉块就必频给身体提供大量碳水化合物和蛋白质。碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来“建造“肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。
 

第一餐:早餐



由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助手防止肌肉产生分解代谢。这餐应提供大约50克蛋白质。

 

第二餐:上午的小吃

 

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

 

第三餐:午餐

 

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鮭鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

 

第四餐:训练前

 

同上午的小吃一样,这餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

 

第五餐:训练后及晚餐

 

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按I: 2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25 - 30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

 

第六餐:深夜小吃

 

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂助。

 

 

增肌食谱

 

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7: 30    早餐  1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10: 00  苹果1个

12: 00  午饭  200-250克蔬菜(少油),白色肉类(鱼类) 100-150克, 可稍多主食150克(建议粗粮)

15: 00  加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17: 00  晚餐  200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19: 00  训练  训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22: 30  水果1份或牛奶1杯(低脂)。

 

蔬菜:  黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜,西兰花。水果:  苹果,橙,桃,香蕉。

增肌食品:  粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品,牛肉,鸡肉(去皮)。猪肉不要吃

少食:  瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。不喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

 

另外,保证运动的强度,每周3-5次锻炼是成功增肌的关键。

 

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